Поляризованные тренировки для велосипедистов и горных велосипедистов

Что такое поляризованная тренировка по отношению к велоспорту?

Модель тренировок с поляризованным велосипедом относится к тому, чтобы проводить большую часть времени на тренировках с низкой интенсивностью и меньше, но все же значительное время на тренировках с высокой интенсивностью. Низкая интенсивность определяется здесь как что-либо ниже порога лактата велосипедиста, а высокая интенсивность — это любая тренировка на выносливость, выполняемая выше порога лактата.

Он отличается от так называемой «пороговой модели», в которой много времени уделяется тренировкам на уровне порога лактата или вблизи него в диапазоне средней интенсивности. В последние годы после работы Стивена Сейлера и его коллег появилась поляризованная модель обучения.

Зачем тренироваться с поляризованной моделью?

До сих пор неясно, почему поляризованная модель является выбранным распределением интенсивности для лучших атлетов во многих видах спорта на выносливость, но появилось несколько теорий, а также неподтвержденные данные.

Многие тренеры, которым удалось использовать эту модель, согласны с тем, что тренировка на пороге лактата является чрезмерно стрессовой для спортсмена по сравнению с преимуществами, которые они могут ожидать. Это называется «черной дырой» тренировок, где тренировка слишком сложна, чтобы стимулировать восстановление, и недостаточно сложна, чтобы вызвать большие полезные адаптации.

Это распределение интенсивности может повлиять на психологию спортсмена. Всякий раз, когда вам нужно «глубоко копать» и очень интенсивно тренироваться примерно в 1 из 5 тренировочных сессий, спортсмен может почувствовать, что тренировку легче освоить и что он может освежиться, прежде чем ему придется страдать от мучительного сеанса. Восстанавливая психическое и физическое здоровье к моменту следующей высокоинтенсивной тренировки, спортсмены, скорее всего, извлекут максимальную пользу из этих сессий и могут быть менее подвержены синдрому перетренированности или выгорания.

Практические соображения

В качестве спортсмена на выносливость может быть целесообразно использовать некоторые или все функции поляризованной модели в своих тренировках на выносливость. Вот несколько практических способов, которыми велосипедист может следовать некоторым из рекомендаций:

  • Увеличьте общее время тренировки, значительно увеличив время, затрачиваемое на тренировки с низкой интенсивностью (значительно ниже порога лактата, <2 мл лактата, зоны 1, 2 и 3, частота сердечных сокращений и мощность)

  • Тренируйтесь консервативно с интенсивностью лактатного порога в подходящее время года

  • Потратьте больше времени на тренировку в направлении уровня интенсивности VO2Max, используя интервалы повторения ~ 5-8 минут.

  • Включите очень легкие дни для отдыха и восстановления.

  • Узнайте, как тренироваться с помощью измерителя мощности, чтобы внимательно отслеживать интенсивность тренировки, используя метод измерения времени в зоне.

Leave a Comment